Ein chiropraktischer Blick auf Krafttraining im Alter
In der ganzheitlichen Betrachtungsweise der Chiropraktik spielt das richtige Maß an Bewegung eine entscheidende Rolle. Bewegung kann psycho-motorisch Stress reduzieren, das gesamte Körpersystem positiv beeinflussen und als Vorsorgemaßnahme auch dabei unterstützen, das Immunsystem fit zu halten. Wie kraftvoll wir dabei durchs Leben gehen, ist auch eine Frage, ob wir gezielt trainieren. Gerade im Alter.1,2 Wir werfen hier daher einen Blick auf die aktuelle Forschungslage und haben uns auf dieser Basis speziell mit dem Training mit Widerstandsbändern beschäftigt.
Wirkt Training im Alter überhaupt noch?
Diese Frage lässt sich definitiv mit „Ja“ beantworten: Von 2013 bis 2017 zeigte ein Forschungskonzept der Abteilung für Sozialmedizin des Zentrums für Public Health der Medizinischen Universität Wien (MUW) auch bei gebrechlichen Personen (Durchschnittsalter 83 Jahre) Erfolge – sie trainierten unter Anleitung von sogenannten Gesundheitsbuddys (Mindestalter 50 Jahre). Die Handkraft nahm bei der untersuchten Personengruppe dabei um fast 20 Prozent zu, auch die Sturzangst nahm signifikant ab.3
Bewegen, aber wie?
Der Mix macht es. Gerade die Kombination aus Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining bietet viel Potenzial, entspannter durchs Leben zu gehen. Fahrradfahren, Nordic Walking oder Laufen für die Ausdauer sind schon lange gut beleumundet, doch was ist mit Krafttraining? Erwachsene sollten laut der nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende körperliche Aktivitäten durchführen.4
Eine Studie der Universität von Southern Queensland in Springfield, Australien, hat 2020 ergeben, dass die wenigsten Erwachsenen in Europa dieser Empfehlung folgen. Das Team um den Mediziner Jason Bennie analysierte dafür 280.600 Datensätze. Das Ergebnis überrascht insofern, als dass regelmäßige Muskelaufbau-Übungen unter anderem mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.5
Krafttraining ist also wichtig – muss ich jetzt ins Studio?
Die Antwort lautet: Nein – denn wer lieber für sich trainieren mag oder nicht mobil ist, hat durchaus eine Reihe von Alternativen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte helfen, Kraft aufzubauen. Für die sehr dosierte Belastung liegt der Schlüssel oft in der gesteuerten Erzeugung von Widerstand. Genau dafür kommen Widerstandsbänder zum Einsatz.
Sie ähneln einem Gummiband, das in der Regel aus einer Kunstfaser oder Latex besteht. Man kann sie z.B. um die Beine oder Arme schlingen, um beim Training Spannung zu erzeugen. Diese Spannung erschwert die Bewegungen und beansprucht mehr Muskeln. Alle Übungen sollten jedoch zunächst unter Anleitung in Fleisch und Blut übergehen, damit keine Überforderung oder gar Verletzung aus dem guten Vorsatz entsteht.
Einige Vorteile liegen auf der Hand: Sie sind kostengünstig und schnell verstaut, lassen sich also leicht zu Hause oder auch unterwegs verwenden. Die verschiedenen Bänder haben auch unterschiedliche Widerstandsstufen, sodass sie für Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau geeignet sind. Untersuchungen haben ergeben, dass der Kraftzuwachs durch die Verwendung von elastischen Widerstandsbändern ähnlich hoch ist wie beim Training mit Hanteln oder Kraftmaschinen, wovon auch Sportler*innen profitieren können.
Das Training mit dem Widerstandsband kann sogar die stabilisierende Muskulatur in größerem Maße stärken als das Training mit Gewichten. Diese Muskelgruppe ist wichtig, da sie unsere größeren Muskeln und Gelenke während der Bewegung stützt und uns vor Verletzungen schützt. Ihre Stärkung kann Bewegung und Stabilität verbessern, weshalb Widerstandsbänder häufig in der Rehabilitation eingesetzt werden. Nicht zuletzt deshalb können vor allem auch ältere Menschen von der Verwendung von Widerstandsbändern profitieren. Zudem ist das Training mit Widerstandsbändern für ältere Menschen dabei in der Regel auch deutlich ungefährlicher und kann dazu beitragen, ihnen eine größere Bewegungssicherheit im Alltag zu geben.6
Dieser Ansatz entspricht ganz dem chiropraktischen Gedanken, nicht allein das Beheben von Symptomen zu fokussieren, sondern vielmehr das Erreichen eines an den individuellen Möglichkeiten ausgerichteten Optimums an Lebensqualität anzustreben. Für konkrete Fragen zum Thema Bewegung & Sport sprechen Sie uns natürlich gerne an.
Quellen (zuletzt aufgerufen am 13.10.2021):
1) http://othes.univie.ac.at/43487/
2) https://www.deutschlandfunkkultur.de/kraft-trainieren-im-alter-muskeln-fuer-ein-laengeres-leben.966.de.html?dram:article_id=351818
3) https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2016/news-im-august-2016/koerperliches-training-und-soziale-unterstuetzung-verringern-gebrechlichkeit-und-mangelernaehrung/
4) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Sonderheft 03: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung; Pdf abrufbar unter: https://www.bzga.de/infomaterialien/fachpublikationen/sonderheft-03-nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerderung/
5) https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Europaeer-trainieren-ihre-Muskeln-zu-wenig-415071.html
6) https://theconversation.com/resistance-band-workouts-are-everywhere-but-do-they-work-167153
